Diario runner XXI

Hola a todos un día más, hoy por fin vengo con un diario runner cargadito cargadito. Os voy a contar todo el entrenamiento que he hecho durante 3 semanas para lograr hacer el 15.000 de ayer en 1h 11min. El objetivo era hacerla un poco por debajo, pero dadas las circunstancias de mi estado (un cúmulo de cosas del fin de semana que hicieron que el domingo no estuviera muy fina) al final con ese tiempo me quedé más que satisfecha. Quedé la 5a de mi categoría.

Semana 1: (después de cada entrenamiento hay que estirar bien)

-Lunes: 7km a un ritmo bajo (RB) (5:10-5:30min/km). Primero hay que calentar un poco a ritmo más bajo, para acabar también unos metros a ritmo más bajo y para finalizar unos abdominales.

-Martes: 2 ó 3km de calentamiento, 3 series de 1000m a un ritmo alto (RA) (4:05-4:30min/km), recuperando 2' entre series y después vuelta a la calma (un par de km a ritmo suave).

-Miércoles: 4km a RB y 4km a RA, vuelta a la calma y abdominales.

-Jueves: calentamineto, 12 series de 200m a RA, recuperando 45' entre series, vuelta a la calma.

-Sábado: calentamiento, 6 series de 200m en cuestas a ritmo medio (RM) ( 4:30-5:10min/km), recuperación de 1' entre series y vuelta a la calma.

-Domingo: 6km a RM, 6km a RA, vuelta a la calma.


Semana 2: 

-Lunes: 7km a un ritmo bajo (RB) (5:10-5:30min/km). Primero hay que calentar un poco a ritmo más bajo, para acabar también unos metros a ritmo más bajo y para finalizar unos abdominales.

-Martes: 2 ó 3km de calentamiento, 2bloques de 2 series de 1000m a un ritmo alto (RA) (4:05-4:30min/km), recuperando 2' entre series y después vuelta a la calma (un par de km a ritmo suave).

-Miércoles: Entrenamiento cruzado. Hice natación, 900m

-Viernes: calentamiento, 10 series de 200m a RA, recuperando 45' entre series, vuelta a la calma.

-Sábado: calentamiento, 30' de farlek (2'RA, 2'descanso, 3'RA, 2'descanso, 4'RA, 2'descanso, 5'RA, 2' descanso, 5'carrera continua, 5'RA, 2'descanso, 4'RA, 2'descanso, 3'RA, 2'descanso, 2'RA, 5' carrera continua)

-Domingo: Caminata de montaña (Xodos-Pic de Penyagolosa) 19km en total, 3horas caminando y 1h de descanso entre el almuerzo y el ratito que estuvimos en el pico contemplando las vistas, muy recomendable.

Semana 3:

-Martes: calentamiento, 3 series de 1000m a un ritmo alto (RA) (4:05-4:30min/km), recuperando 2' entre series y después vuelta a la calma, un par de km a ritmo suave.

-Miércoles: 4km a RB y 4km a RA, vuelta a la calma y abdominales.

-Sábado: 30min para soltar piernas antes de la carrera, abdominales y estiramientos. (no me he levantado muy bien, dolor de garganta, cabeza, venga a estornudar....aiiiii mal pinta, pero me tomo un ibuprofeno y me voy recuperando durante la mañana y puedo salir a correr)

-Domingo: día de la carrera, me levanto afónica y no muy fina, al igual que el sábado, rabia, rabia, rabia ñiñiñiñi, pero que no "panda el cúnico", otro ibuprofeno a la saca, un desayuno para carrera (papilla de cereales con miel y un café), buena cosa de agua y para ayudarme a levantar cabeza, una power bomb (una mezcla de cafeína, l-carnitina, taurina...) antes de la carrera (qué gran error cometí!!!!!) Ya tenía mala experiencia con los geles, así que digo, pues me tomo la power bomb que la otra vez no me paso nada, uuuffff bomba de relojería para mi estómago, estuve pagándolo toda la tarde del domingo!!! Para la próxima ya se, ni geles, ni ampollas, ni nada de nada, plátano o bebida isótonica y ya está.

Bueno resumiendo la carrera, dejando a parte mi mala tarde, la carrera por la mañana fue muy bien la verdad, pude aguantar un ritmo de 4:40-4:45min/km durante toda la carrera y me notaba bien, sin ir excesivamente fatigada ni arrastrándome cual caracol, el entrenamiento y la dieta que he llevado se han notado, menos mal que cuando siembras recoges. Mi compi y yo queríamos hacerla en 1h 10min pero los dos últimos km picaban hacia arriba y fue lo que nos retrasó, sino creo que sí hubiéramos cumplido el objetivo, a pesar de eso, 1h 11min no está mal, me encontré bien, sin molestias de nada y después de la carrera me recuperé muy rápido, vamos por buen camino. 

Poco a poco se consiguen las cosas, no queráis ir más rápido de lo que vuestro cuerpo os permita, llevad una alimentación adecuada y seguid el entrenamiento adecuado a vuestra condición física y día a día id subiendo la intensidad, no de la noche a la mañana o lo pagaréis.

                         

Esto es todo por hoy runners, espero que os haya gustado mucho mucho.
Esta semana vuelvo con más maquillajes, que hace días que os tengo abandonad@s en ese tema.
Un besazo y feliz lunes <3<3<3<3

Facebook-Pinterest-Twitter-Instagram-Chicisimo-Youtube-Beautylish